Se tens um trabalho em que passas horas numa cadeira e para além disso, tiveres má postura, certamente sofrerás de dores nas costas e no pescoço.
Durante este artigo vamos incluir alguns exercícios de alongamento que podes fazer no trabalho e que vão ajudar-te a relaxar, a diminuir a tensão muscular, combatem a dor nas costas e no pescoço e também as lesões relacionadas com o próprio trabalho, como tendinites, por exemplo, além de melhorar a circulação sanguínea, combatendo a fadiga muscular e o cansaço.
Estes exercícios que vamos mencionar devem ser realizados durante 5 minutos, uma ou duas vezes por dia. Dependendo do exercício, podem ser realizados em pé ou sentados e para melhores resultados, é indicado que cada alongamento tenha entre 30 a 60 segundos.
Dores nas Costas e nos Ombros
Para alongares as costas e os ombros e, assim, aliviares a tensão e relaxares a musculatura, são apropriados os seguintes exercícios:
Esticar os dois braços para cima, entrelaçando os dedos, para alongar as costas, deves manter-te parado nesta posição enquanto contas lentamente até 30.
A partir desta posição, inclina o tronco para o lado direito e fica parado nessa posição durante 20 segundos e depois inclina o tronco para o lado esquerdo e, novamente, mantém-te parado durante mais 20 segundos.
De pé, inclina o corpo para frente sem dobrar os joelhos e com as pernas ligeiramente afastadas, à mesma direção dos ombros, fica parado durante 30 segundos.
Dica Extra: Ter uma compressa de gel que pode ser aquecida no micro-ondas pode ser uma boa ajuda para quem sofre de dor nas costas e nos ombros, quando está muito tempo parado sento à frente do computador ou até mesmo muitas horas de pé.
Porquê uma compressa quente? O calor da compressa vai aumentar a circulação sanguínea no local, aliviando a dor e a tensão dos músculos contraídos, trazendo um alívio dos sintomas, de forma rápida e eficaz.
Tendinite no Pulso: Como evitar e Como Tratar
A tendinite no pulso é uma inflamação da articulação que ocorre em consequência de movimentos repetitivos, (como escrever, pintar, costurar, etc.). Para evitares este problema, experimenta os seguintes exercícios:
De pé ou sentado, cruza um dos braços na frente do corpo e com ajuda do outro, realiza pressão no cotovelo enquanto sentes os músculos do braço a esticarem. Permanece nesta posição durante cerca de 30 segundos e depois faz o mesmo exercício com o outro braço.
Estica um braço para frente e com a ajuda da outra mão, levanta a palma da mão para cima, esticando os dedos para trás, até sentires os músculos do antebraço alongando. Fica nesta posição durante 30 segundos e depois repete com o outro braço.
Na mesma posição do exercício anterior, mas agora vira a palma da mão para baixo, empurra os dedos e mantém esta posição durante cerca de 30 segundos e depois faz o mesmo com o outro braço.
Contrariamente às dores nas costas, quem sofre de tendinite deve colocar compressas frias no local da dor e deve deixar atuar entre 5 a 15 minutos, tendo sempre cuidado para não queimar a pele com a compressa demasiado fria. Neste caso, o frio vai ajudar a diminuir a inflamação e a dor causada pela tendinite, em poucos minutos.
Dica Extra: Se utilizares a compressa fria no mesmo dia dos alongamentos, deves começar sempre por alongar e só depois utilizar a compressa.
Melhorar a Circulação das Pernas
Se passas muito tempo sentado deves ter o cuidado de te ir levantando, durante alguns minutos e fazer este alongamento que propomos:
De pé, com as pernas juntas uma do lado da outra, puxa o tornozelo em direção aos glúteos e segura durante 30 segundos para alongar a parte da frente da coxa. Repete o mesmo exercício com a outra perna.
Conclusão
Todos estes exercícios que abordamos são ótimos para te ajudar a relaxar, aliviar as dores musculares e melhorar a circulação sanguínea, e são indicados para todas as pessoas que trabalham muitas horas sentadas ou de até mesmo de pé, ou seja, pessoas que ficam sempre na mesma posição durante algum tempo.
Pode parecer um pouco estranho fazer estes exercícios no local de trabalho, claro que se estiveres em teletrabalho poderá ser mais fácil, mas também podes aproveitar as tuas pausas para relaxar e alongar. E quem sabe, até pedir ao teu colega de trabalho favorito para fazer os mesmos exercícios contigo.
Para além destes alongamentos, existem outras dicas importantes, como por exemplo, deves evitar levantar objetos pesados de forma inadequada, forçando as costas. Não te esqueças de te sentar corretamente de forma a manter a coluna ereta, especialmente durante as horas de trabalho para evitar contraturas e torções musculares que podem causar dor intensa.
Se trabalhas muito tempo de pé, deves ter o cuidado de andar alguns minutos a cada hora para evitar a dor nos pés, nas costas e até mesmo o inchaço nos tornozelos, que é muito comum nessa situação.
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Bibliografia:
A Tua Saúde, visitado a 24 de maio de 2022
Alongamentos, Mark Evans (Autor), Editorial Estampa
Alongamento e postura, Um Guia Prático, Christina Ribeiro, Victor Liggieri, SUMMUS EDITORIAL
