Treino de Força com o Peso do Corpo

Exercícios com o peso corporal são conhecidos geralmente como exercícios calisténicos, esta forma de treino usa o peso do próprio corpo.

São treinos que não utilizam pesos livres, nem máquinas de musculação e fica à escolha do praticante se quer juntar alguns materiais ou não.

Já abordamos alguns artigos que exploram os exercícios em ginásio que utilizam alguns materiais, assim como exercício em outdoor. Hoje vamos explorar exercícios calisténicos diferentes, onde se utiliza o peso do nosso próprio corpo para alcançarmos os objetivos pretendidos.

Dicas CEFAD Treino de Força com o peso do corpo

Este tipo de treino, vai contribuir para o aumento da tua força, resistência, coordenação, consciência corporal, flexibilidade e mobilidade.

Por isso, muitas técnicas e exercícios calisténicos são incorporados em algumas modalidades desportivas, como por exemplo cross training, treino funcional e ginástica.

Com dedicação e treino duro, podes atingir uma excelente forma física com impressionantes níveis de força utilizando apenas o teu corpo.

Uma das vantagens deste treino é que pode ser praticado por todos devido à sua simplicidade em termos de equipamentos. Idealmente, devemos ter disponíveis barras para fundos e elevações, mas numa fase inicial, o peso corporal fará o trabalho todo.

À medida que fores evoluindo é benéfico teres acesso a uma barra para fazeres elevações e outros exercícios.

Todos os exercícios têm várias progressões de dificuldade, o que torna bastante interessante este tipo de treino, porque o desafio existe sempre.


Em algum momento, certamente, fizeste um agachamento, uma flexão, um burpee ou até mesmo uma prancha. Todos estes exercícios são realizados apenas com o peso do corpo e são exercícios importantes, que aumentam a tua resistência, força, coordenação, perda de gordura, potência, entre outras componentes.

Como já falamos noutros artigos, para evitar lesões, inicialmente, aconselhamos a realizares o treino com peso corporal na presença de um Personal Trainer, devidamente qualificado, para evitar que os exercícios e as posturas sejam realizadas de forma incorreta.

Exercícios com o Peso do Corpo e as suas Vantagens

O treino de força tem reconhecidos benefícios para a saúde, em todas as idades, entre os quais destacamos:

 

  • Aumento da força:

Vai tornar o corpo mais forte e com melhor definição muscular e melhorar a capacidade de realizar atividades físicas, sem evidenciar sinais exagerados de fadiga.

 

  • Aumento da massa magra e do metabolismo em repouso:

Aumento da massa muscular, que contribui para que o organismo consuma diariamente mais energia para a sua manutenção.

 

  • Potencia a metabolização da massa gorda:

Promove a degradação e utilização da gordura na contração muscular, contribuindo para um balanço energético mais saudável e perda de peso, bem como aumenta o metabolismo em repouso.

 

  • Ajuda a manter o equilíbrio, coordenação e controlo postural:

Este tipo de exercício é fundamental para as pessoas com mais idade que têm um maior risco de quedas, associadas a processos de recuperação muito prolongados e com decréscimo da sua qualidade de vida.

 

  • Diminui o risco de desenvolver doenças crónicas e vai atuar como coadjuvante terapêutico:

Existem muitas doenças, tais como hipertensão, diabetes, obesidade, lombalgias, entre outras, que podem ser prevenidas e atenuadas através de um estilo de vida ativo e de boas práticas alimentares e nutricionais, que se vão refletir num corpo mais saudável e mais resistente.

 

  • Aumenta os níveis de energia, melhora o Humor e a qualidade do sono:

Durante o treino o corpo vai libertar hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar e diminuição do stresse/ansiedade, como endorfinas, serotaninas, dopaminas, entre outras.

Desvantagens

Apesar de que o treino com o próprio peso do corpo ser uma excelente forma de começar a treinar, o problema principal deste treino é que existe um certo momento em que a evolução se torna mais difícil e a motivação será cada vez menor.

E aqui deve continuar a presença do Personal Trainer, que te ajudará a manter motivado para que consigas atingir os teus objetivos (Porquê Contratar um Personal Trainer?)

Exercícios Calisténicos

Depois de te explicarmos o que é o treino de força com o peso do corpo, as suas vantagens e desvantagens, deixamos aqui alguns exercícios que poderás experimentar:

1. Elevações

Para este exercício é necessário uma barra alta, por isso, uma boa opção é fazer o exercício num parque ou num jardim que tenha barras. Agarras a barra, colocando as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros de seguida puxas o corpo para cima até que a barra chegue perto do queixo. Desce e sobe entre 3 a 5 vezes.

Agachamento Dicas CEFAD

2. Agachamentos

Os agachamentos é um exercício clássico, é ótimo para trabalhar quase todos os músculos das pernas e glúteos. Para o efetuar corretamente deves ficar de pé com os pés à largura do ombros, depois agachar com o rabo para trás e as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º. Repete este exercício 8 a 12 vezes em cada rotina.

3. Fundos de tríceps

Apoia as duas mãos numa cadeira, depois, dobra ligeiramente as pernas em frente ao corpo, junta os pés e aponta-os para cima. A seguir, desce o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º, e volta a subir. As duas mãos devem estar apoiadas à distância dos glúteos.

4. Flexões de braços

Faz flexões, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e desce o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º. Durante todo o exercício é fundamental manter o abdominal contraído, para manter o corpo completamente reto e evitar lesões nas costas.

5. Levantamento duplo de perna

Este exercício abdominal inferior ajuda a construir costas mais fortes e torna menos propenso a lesões.

Mantém as costas baixas pressionadas no chão o tempo todo e baixa as pernas o mais próximo possível do chão, sem permitir que elas toquem no mesmo.

Para facilitar este exercício, dobra os joelhos. Se te sentires capaz durante o treino podes também manter as pernas retas.

Levantamento duplo de perna

6. Skipping

Eleva os joelhos até a altura do quadril, alternadamente, como se estivesse correndo sem sair do lugar

7. Burpee

Inicia este exercício em pé, de seguida desce e apoia as mãos no chão, na direção dos ombros, enquanto saltas lança as pernas para trás. Flexiona os cotovelos como em uma flexão de braço até encostar o peito e o quadril no chão. Levanta o tronco novamente. Dá um salto para juntar as pernas aos braços, mantém as mãos espalmadas no chão. Em seguida, dá mais um salto soltando os braços para cima e juntando as mãos.

8. Corrida na Prancha

Um dos melhores exercícios com o peso do corpo que poderás fazer.

Este exercício combina a dificuldade da prancha, a estabilização profunda do core e a alternância de impulsos do joelho para o peito.

É essencial manter o alinhamento adequado durante todo o exercício e manter os ombros e os pulsos perfeitamente equilibrados.

9. Salto com o joelho para cima

Este exercício é extremamente poderoso e divertido e vai-te ajudar a fortalecer todo o teu corpo, incluindo o coração. É também uma forma de melhorar tua agilidade.

 

No progresso do teu treino, deves ir aumentando as repetições e variando os exercícios conforme achares necessário e adequado, deves crescer ao teu próprio ritmo.

Conclusão

O treino calisténico é uma forma excelente de iniciares o teu treino corporal, de condicionares o teu corpo, evoluíres fisicamente e ainda melhorares a tua postura e saúde.

A prática dos exercícios calisténicos está cada vez maior, seja em Portugal, seja pelo mundo, por isso facilmente encontrarás ajuda e dicas para progredires nesta modalidade.

Também deves ter em conta que qualquer atividade física que iniciares deves recorrer a um personal trainer para evitares lesões.

A alimentação equilibrada também é importante para conseguires atingir os teus objetivos.

Bibliografia

  1. Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, Rodrigo Ruivo (Autor) Lançamento a 3 abril 2018 Edição (Brochado) em Português

  2. Manual de Nutrição Para o Exercício Físico, Sueli Longo, segunda edição revista, atualizada e ampliada deste tradicional livro sobre nutrição e exercício físico

  3. PERDER PESO NÃO É COISA DO OUTRO MUNDO, Manual de Musculação, Fréderic Delavier

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