O Stretching ou Alongamento, é um conjunto de exercícios que servem para fortalecer, proteger e regenerar melhor os músculos.
Desta forma, através do alongamento, os músculos vão-se tornar mais elásticos e mais suscetíveis à modelação. Com stretching regular existem menos hipóteses de dor, cãibras, lesões e mesmo alterações degenerativas.
Infelizmente, o alongamento muscular é frequentemente negligenciado pelos praticantes. Assim, este artigo servirá para informar e educar todos os praticantes de exercício físico, amadores ou profissionais, o Stretching tem uma importância colossal, e não só para o funcionamento dos próprios músculos, mas também para a nossa forma física global, imunidade e bem-estar.
Ao lado do aquecimento, o Stretching é o segundo elemento de treino mais frequentemente negligenciado, e isto aplica-se tanto às pessoas que praticam treino de força como às que fazem treino aeróbico e intervalado.
Sabias que a falta de alongamentos pós-treino pode resultar na contração e rigidez dos músculos, ligamentos e articulações, bem como em anomalias progressivas do sistema motor?
Também pode resultar num aumento da suscetibilidade a lesões, processos de regeneração mais lentos e um crescimento menos eficaz e lento do tecido muscular. Pode levar a dores mais graves nas articulações e músculos, dores, tensões, inchaço e vários tipos de dores.
Se gostas de treinar e para ti, o stretching não tem muito significado, é melhor mudares a tua abordagem o mais rapidamente possível e começares a praticar este conjunto de exercícios.
O que é o Stretching?
São exercícios de alongamento e respiração, que têm um efeito positivo na preparação do corpo para o próximo esforço. Ajudam no fornecimento de sangue aos músculos e tecidos e aceleram o transporte de nutrientes para os músculos.
Promovem a regeneração e o crescimento dos tecidos musculares, melhoram a flexibilidade. Quando bem feito, podemos contar com a redução da dor após um treino duro, e por consequência, o nosso corpo ficará pronto mais rapidamente para o próximo. Resumindo, o alongamento permite-nos reduzir o risco de lesões e contusões, não só no treino, mas também na vida quotidiana.
Os atletas profissionais, no seu dia a dia, realizam o stretching ou alongamentos, antes e depois dos treinos e competições, é um processo importante, digamos que indispensável, para a atividade física.
Se pensarmos de forma consciente de como funcionam os músculos e todo o sistema músculo-esquelético, faz sentido alongarmos antes e depois de um treino intenso.
Pós-treino
No Pós-treino, são aplicados exercícios a diferentes partes do corpo e destinados a acalmar, relaxar e alongar os músculos, restaurando a boa disposição, preparando-os para a próxima sessão de treino e protegendo-os da rigidez e de várias afeções.
Stretching também tem um efeito positivo sobre outras partes do sistema músculo-esquelético, incluindo articulações, ligamentos e tendões.
Os exercícios de alongamento são uma forma de estimular o fluxo de líquido sinovial dentro da cápsula articular, e assim melhorar o grau de nutrição das estruturas articulares, aumentando a mobilidade articular e a reconstrução mais eficiente da cartilagem articular.
Exercícios de Alongamento: como funcionam?
Os principais exercícios de alongamento consistem em tensionar os músculos e depois lentamente relaxá-los.
A respiração também é um ponto importante, isto é, a forma correta de respirar irá desempenhar um papel essencial. Inspirar pelo nariz e exalar pela boca. A respiração deve ser lenta, fácil, bastante profunda e regular.
Quanto maior a concentração em respirar ao máximo, melhor será o relaxamento, logo será mais fácil acalmar e descontrair.
Alongamento e o seu Efeito
Se o stretching for devidamente executado, a circulação sanguínea irá melhorar em todo o corpo, incluindo os músculos. Assim, os músculos serão bem oxigenados e providos com uma grande dose de nutrientes e materiais de construção valiosos, o que significa que a sua regeneração será mais rápida, existirá uma maior força e resistência, e um crescimento mais eficiente.
Sabias que os exercícios de alongamento têm um efeito benéfico não só na articulação e no sistema muscular, mas também no sistema nervoso e no estado mental geral?
O stretching relaxa eficazmente os músculos cansados após um treino, mas também remove qualquer tensão de todo o corpo, reduz os níveis de stress, acalma e relaxa, trazendo uma sensação ed bem-estar, melhorando o humor.
Este tipo de alongamento também proporciona o estímulo do chamado sentimento profundo, graças ao qual nos tornamos mais conscientes do nosso próprio corpo e da localização de determinadas partes do corpo num dado momento.
Esta é uma característica muito importante do alongamento, do ponto de vista das pessoas que sofrem de distúrbios de coordenação e equilíbrio, ou seja, que têm problemas em andar ou em manter uma postura estável e reta.
Benefícios do Stretching
De uma formaresunida, o alongamento ou stretching é responsável pelos seguintes benefícios:
- Reforço dos músculos, ligamentos e tendões
- Maior flexibilidade muscular
- Melhoria da mobilidade conjunta
- Menor risco de lesões
- Trabalho muscular mais eficiente – formação mais rápida do corpo, ganho de massa muscular mais eficiente
- Regeneração mais rápida após o treino
- Redução das afeções articulares e musculares resultantes do aumento do esforço físico
- Melhor trabalho de todo o sistema músculo-esquelético
- Melhoria da amplitude de movimento, melhoria das capacidades motoras
- Relaxamento muscular
- Alívio do stress, sensação de bem-estar
Se trabalhas muitas horas numa só posição, (de pé ou sentado), deves fazer alguns exercícios regulares de alongamento. Para este ponto, temos um artigo que te poderá ajudar, Alongamentos para Fazeres no Trabalho.
Conclusão
Os exercícios de alongamento podem ser realizados tanto antes como depois do treino. O alongamento pós-treino é realizado durante aproximadamente 10-15 minutos. O alongamento pré-treino é feito após um ligeiro aquecimento, imediatamente antes de se começar a fazer exercício.
Os exercícios de alongamento não podem ser demasiado intensivos, devem ser adaptados à nossa condição atual e para isso, é importante realizares uma primeira sessão com um profissional devidamente habilitado, para que não faças algum alongamento de forma inadequada, causando alguma lesão.
É importante teres consciência que os alongamentos de músculos não podem ir para além dos limites da tua resistência, e não podem causar dor, pode levar à rutura de fibras musculares e lesões.
O Stretching é uma atividade para todos, independentemente da idade, no entanto, é preciso ter consciência das limitações de cada pessoa, tendo em conta vários fatores, desde a idade até à condição física.
Não te esqueças que é da capacidade de alongamento dos nossos músculos que dependem o movimento, a força, o equilíbrio, um corpo livre e uma boa postura.
Bibliografia:
Anatomia e 100 Alongamentos essenciais para o Running, Guillermo Seijas Albir (Autor), Lançamento a 30 maio 2019
15 Minutos: Alongamentos. Suzanne Martin
