Jejum Intermitente

Ao longo desta Dica CEFAD vamos abordar o tema do Jejum Intermitente, para que seja possível aprenderes mais um pouco sobre os benefícios e malefícios na adoção deste comportamento. Deves ter em conta que, não existe o certo ou o errado, mas sim o melhor aplicado a cada caso.

Vamos então começar pela definição, o Jejum Intermitente é uma prática que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação. O principal objetivo é fazer com que o corpo recorra aos “stocks” de gordura acumulada, potenciando a perda de massa gorda. Pode ser feito diariamente ou em apenas alguns dias da semana, e normalmente, são indicas entre 10 a 24 horas de jejum.

Assim, vamos ter períodos de jejum e períodos de Janelas de Alimentação (intervalo de tempo que é permitida a alimentação). Fora deste período, o indivíduo deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água, chás e café sem açúcar.

Categorias do Jejum Intermitente

É importante referir que existem 3 categorias de Jejum intermitente diferentes:

  • Jejum em Dias Alternados:

Nesta categoria, só se come uma refeição (ou não se come nada) num dia e no dia seguinte podemos fazer uma dieta normal;

  • Jejum de Dia Inteiro:

Aqui, tal como acontece na dieta 5:2, aos indivíduos ingerem 400-600 kcal/dia em dois dias de jejum por semana e praticam uma dieta normal nos outros dias;

  • Alimentação Com Restrição de Tempo

Neste caso, é definido um período de tempo por dia em que não podes
comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante horário. Por exemplo, não comer durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes.
 
Em alguns contextos, o jejum pode permitir o consumo de uma quantidade limitada de bebidas com baixas calorias, como café ou chá. Este tipo de jejum modificado envolve a limitação da ingestão calórica (por exemplo, 20% do normal) durante os períodos de jejum em vez de restrição calórica total. Nesta situação, as vantagens desta dieta referem que esta “agressão” permite a ativação dos “processos de limpeza” do organismo, em que existe uma ativação de mecanismos que reciclam as células velhas, chamado de processo de hormese. Assim, haveria redução do dano celular causado pelo stress oxidativo por aumento da resistência celular ao stress.
 
De uma forma mais simples, o jejum intermitente é mais uma forma de fazer restrição calórica, e ingerir mais calorias durante o dia, respeitando o nosso ciclo circadiano, e fazer um jejum noturno tão longo quanto possível, que segundo a evidência atual, parece ser um fator protetor em relação ao surgimento de doenças metabólicas.
 
 
Para além disso, quando alguém faz uma refeição, existe uma elevação de insulina no organismo para a glicose entrar para as células e ser metabolizada. Se a energia não for utilizada pelas células, será armazenada através da ação da insulina na forma de tecido adiposo.
 
Depois de algumas horas a energia disponível esgota, e o organismo recorre às reservas, tanto de glicogénio (uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado), quanto de tecido adiposo, e nesse momento ativa hormonas que atuam na quebra de gordura (lipólise), como a glicagina.
 
No jejum intermitente, vamos ter hormonas responsáveis pela lipólise do tecido adiposo que ficam ativas durante mais tempo, promovendo a perda de massa gorda.
 
Também existem evidências que o jejum evita grandes picos de insulinémia, o que pode prevenir a resistência à insulina. No entanto, a refeição pós-jejum e todas as refeições que serão feitas devem ser bem ajustadas para que não estraguem este processo, ou seja, ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono refinados, produtos processados e/ou gorduras associadas, põe em causa todo este processo, tornando-o até prejudicial.
 
O que significa, que este tipo de técnica de jejum intermitente não será uma boa estratégia para perda de peso e massa gorda, para todo o tipo de pessoas.
 
Jejum Intermitente Dicas CEFAD

Contraindicações do Jejum Intermitente

Tal como referimos anteriormente, fazer jejum intermitente poderá não se aplicar a todo o tipo de pessoas, no entanto, existem públicos que não podem de todo aplicar esta técnica para perder massa gorda, como por exemplo:

  • Gestantes e Lactantes

Mulheres grávidas ou a amamentar, como seria de esperar, precisam de um aporte maior de nutrientes a partir do segundo trimestre. Durante a gravidez, as necessidades do bebé são constantes. Assim, o jejum intermitente na gestação pode levar a desmaios, hipoglicemia e até a baixo peso do feto.

No caso das lactantes, para que a produção de leite seja constante e com riqueza nutricional e para a mãe não ficar desnutrida durante esse processo, não se aconselham longos períodos sem ingestão de nutrientes.

  • Crianças, Adolescentes e Idosos

Em relação às crianças e adolescentes é fácil de perceber porque não o devem de fazer, pois encontram-se numa fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

E no caso dos adolescentes, existe um risco acrescido, devido a questões emocionais, cognitivas, e também muitas vezes problemas de aceitação associados a complexos físicos. Este tipo de técnica poderia levar ao desenvolvimento de transtornos alimentares, estando também por isso desaconselhado.

Quanto aos idosos, o risco relaciona-se com o facto destes terem pouca massa muscular e tendência para ir perdendo cada vez mais. Longos períodos sem comer podem potenciar ainda mais este fenómeno em idosos, além de terem por norma patologias associadas.

Conclusão

Depois de leres este artigo é importante teres em conta que o jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros…

Isso verifica-se quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Também não é aconselhável praticar atividade física extenuante quando se está de jejum, pois isso pode afetar a intensidade do treino, e até levar a crises hipoglicémicas.

Portanto, se iniciares esta prática de jejum intermitente, deves sempre falar com uma pessoa devidamente qualificada para que seja possível orientar-te durante todo o processo.

Especializações em Nutrição e Suplementação CEFAD

Durante este artigo exploramos um pouco a temática do jejum Intermitente, abordamos algumas vantagens e quais são os públicos que devem ter cuidado com este tipo de técnica que leva à perda massa gorda.

Se o teu objetivo é aprender mais sobre a área da Nutrição e Suplementação, no CEFAD temos 3 especializações que te poderão ajudar:

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