Indoor Cycle, mais do que uma modalidade, uma Paixão

Indoor Cycle

Surgiu em 1987 nos EUA por Jhonny G. através da bicicleta que criou à qual deu o nome de “Spinner”. O seu objetivo era criar algo que fosse muito mais que uma aula de exercícios aeróbios ao ritmo da música. Então, colocou em prática os conhecimentos que tinha adquirido como ciclista profissional de longas distâncias e cinturão negro de karaté, junto com os seus estudos da Filosofia Zen, para criar um exercício de baixo impacto, mas altamente eficiente.

Como é que passados 35 anos e com toda a evolução no mundo do fitness o Indoor Cycle não passa de moda?

É uma das modalidades mais fantásticas do Fitness, capaz de, ao contrário das bicicletas de cardio, proporcionar experiências emocionais fortíssimas. Com divertimento, paixão e magia, de onde as pessoas podem tirar tanto prazer como num concerto rock ou numa festa com um Dj.

Não há movimentos complexos nem coreografias, logo, não requer elevados níveis de concentração. A maioria das pessoas saem dos seus trabalhos cansadas e stressadas e procuram no ginásio uma atividade de fácil execução técnica e que não as obrigue a ter que pensar muito para poderem descontrair e curtir o momento, pois este deve ser a melhor parte dos seus dias.

Benefícios do Indoor Cycle

  • Melhora a resistência cardiovascular;
  • Em média, são gastas 500 calorias numa aula de 45 minutos de duração, o que aliado a uma dieta prescrita por um profissional de nutrição poderá ser um excelente aliado na perda de peso;
  • Fortalece os membros inferiores, entre eles os gémeos, posteriores de coxa, quadricípites e glúteos, correndo desta forma o risco de ficar com umas pernas mais bonitas;
  • Também fortalece a musculatura da região lombar e abdominal com as diversas manobras de sentar e ficar de pé na bicicleta;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Pode ser praticada todos os dias, embora seja aconselhável ser complementada com atividades de reforço muscular do tronco e membros superiores uma vez que é uma atividade que trabalha essencialmente os membros inferiores.

Música, cadência e técnica

Curso Indoor Cycle CEFAD

Trabalhamos com música que desempenha dois papéis fundamentais: motivar e incentivar os praticantes e determinar um ritmo de execução/cadência para as técnicas selecionadas.

Dá-se o nome de cadência à frequência da pedalada contínua. A cadência de pedalar mais adequada depende do tipo de trabalho de bicicleta que simulamos: plano ou subida.

Como regra geral, cadências mais baixas revelam uma saída em força e as mais elevadas estão ligadas à velocidade da pedalada. Subir montanhas requer elevadas saídas de potência que fará o indivíduo alcançar em média 60 a 80 rotações por minuto.

Em situações que requerem velocidade, tal como o sprint, a cadência de um indivíduo irá para 120 rotações.

Assim conseguimos simular vários tipos de percursos como se estivéssemos a pedalar outdoor, onde tão depressa estamos num plano como a subir uma montanha, como também no momento seguinte temos de atacar para ultrapassar um adversário ou damos início a uma fuga.

Treino individual feito em grupo

Na mesma aula podemos ter em simultâneo alunos iniciados, intermédios e avançados. Homens e mulheres com vários níveis de condição física e populações especiais, desde que, com supervisão médica. E até pessoas que não sabem pedalar outdoor, porque aqui não se põe o “problema” do equilíbrio em cima da bicicleta, uma vez que esta é estacionária.

Aspetos a ter em conta

Para que uma aula de IC não se torne num choque e numa experiência demasiado negativa as primeiras sessões devem servir para:

  • Adaptação à bicicleta;

  • Assistir ao tipo de manobras que se fazem;

  • Perceber o funcionamento da aula;

  • E acima de tudo se divertir.

O professor deve colocar o item treino de lado e explicar aos alunos que é uma atividade intensa e que durante a aula vai assistir a algumas técnicas como: sprints, saltos, etc… que ele não deverá fazer nas primeiras sessões enquanto não dominar a técnica e deverá manter-se na posição sentada o maior tempo possível. O professor deve também criar objetivos particulares, ou seja, tentar traçar um objetivo a cada dia e ir aproximando do cumprimento total de uma aula. Dar a possibilidade de fazer apenas a parte inicial da aula e sentir-se à vontade para que, quando sinta o desconforto provocado pelo banco, ou se sinta muito cansado abandonar a sala e voltar no próximo dia. Encorajar e elogiar ao máximo o desempenho dos alunos e explicar que o IC é uma modalidade fácil de se adaptar e pode mesmo garantir que ao fim de 6 a 8 sessões já cumpre uma aula na totalidade (fator motivacional, mesmo sabendo que a adaptação é individual).

  • Insista na importância de cada aluno trabalhar a uma intensidade que seja confortável;
  • Encoraje os alunos a diminuírem intensidade se for necessário;
  • Separe um tempo para ajudar os alunos a definir a intensidade de esforço, seja através da escala de Borg, seja através do uso de um cardio frequencímetro (zona alvo);
  • Avise aos iniciantes que eles podem descansar sempre que sentirem a respiração descontrolada ou a sair da sua zona alvo de treino.
  • Dê possibilidades aos alunos de tirarem qualquer dúvida após a aula e ofereça estímulos adicionais com respeito à modalidade.. JOHNNY G
  • O aluno novo deve chegar antes do início da aula, para que tenha bastante tempo para conhecer o professor, ajustar a bicicleta e saber todos os pormenores que caracterizam a modalidade.

Material

Apesar de não ser necessário nenhum material para além do que habitualmente utilizamos para treinar, devemos ter em atenção alguns aspetos para que tenhamos uma boa experiência e para que a aula de IC seja o mais agradável possível.

Vestuário adequado

A roupa deve ser leve. Aconselha-se a utilização de calções e nunca a utilização de calças largas, já que se podem prender nos pedais. Existe roupa especializada para este tipo de atividades, como é o caso dos calções almofadados. Estes calções devem ser utilizados sempre que possível já que tornam a aula mais confortável, pois estamos perante uma atividade em que nos encontramos muito tempo sentados e com as pernas em movimento, agravada pelo facto de grande parte dos bancos serem construídos de materiais duros e não estarmos de todo habituados a nos sentar em algo tão desconfortável.

Calçado

Como em qualquer outra modalidade, conseguiremos ter um melhor conforto e maior rendimento se utilizarmos o calçado específico da mesma. As bicicletas da grande maioria dos ginásios estão equipadas com pedais duplos que permitem a utilização de sapatilhas “normais” na plataforma, fixando o pé com as fivelas, ou com encaixes do outro lado para a utilização das sapatilhas de ciclismo de encaixe. Devemos idealmente utilizar sapatilhas de ciclismo com encaixes e também encorajar os nossos alunos intermédios e avançados a adquirir uma vez que desta forma irão tirar mais prazer da modalidade. Aos alunos novos e iniciados devemos explicar que devem utilizar sapatilhas com a sola o mais alta e rija possível, para diminuir o desconforto provocado pela plataforma do pedal que é em ferro e de preferência sem atacadores, ou então, dizer para estes colocarem os atacadores para dentro, para não correrem o risco de os mesmos ficarem presos nos pedais.

Toalha

Esta é uma atividade em que transpiramos abundantemente e como tal a toalha faz parte do material obrigatório. Os praticantes devem limpar o suor das mãos sempre que necessário para não correrem o risco de as mesmas escorregarem do guiador, colocando assim em causa a sua segurança e a da aula.

Garrafa de água

É de elevada importância que todos os alunos levem para a aula de IC uma garrafa de água para se hidratarem ao longo da mesma. Todos, mas principalmente os alunos novos deverão estar bem hidratados (os mais experientes já sentiram quando devem ou não beber). O exercício não lhes trará benefícios se não repuserem as necessidades orgânicas de líquidos. Um aluno novo deverá beber aproximadamente um litro a um litro e 400 ml em 40 minutos de aula. Pelo menos 300 ml antes, 800 ml durante e outros 300 após a aula.

Todos, mas principalmente os alunos novos devem fazer a aula bem alimentados (é importante fazer uso de alimentos leves e de fácil digestão) embora sem excessos. Fazer exercício com pouca energia ou com estômago vazio, especialmente se for pela manhã será o suficiente para atingir a fadiga rapidamente em vez de se sentir com energia. É importante não fazer aula quando não comeu nada nas últimas 3 horas ou depois de uma grande refeição.

Cardio frequencímetro

Encoraje os alunos a usarem o cardio frequencímetro (fazer com que eles saibam os seus limites é a melhor maneira de evitar o over-training). É um excelente meio para o controlo dos batimentos cardíacos e por isso algo muito valioso para a segurança e prescrição do exercício para os nossos alunos, principalmente das populações especiais.

Colocação dos alunos na bicicleta

O IC é praticado inteiramente sobre uma bicicleta desenhada especialmente para o efeito que permite aos praticantes ajustarem a mesma consoante as suas características físicas, assim como, controlarem a carga/resistência que a bicicleta oferece à cadência da pedalada.

A colocação dos alunos na bicicleta é o primeiro passo no ensino de um novo aluno na modalidade. Deve ser ensinada a utilização de todos os ajustes com o objetivo de criar a maior autonomia possível aos alunos, e, mais importante, para que estes fiquem corretamente colocados e o mais confortáveis possível na bicicleta durante a aula.

O ajuste da altura do banco é o mais importante, uma vez que todos os restantes ajustes advêm deste. A altura do banco está diretamente relacionada com o comprimento dos membros inferiores do aluno. Para ver se a altura está correta, basta pedir ao aluno que apoie o seu calcanhar em cima do eixo do pedal no ponto mais próximo do solo. Se nesta posição, o aluno estiver com o seu joelho totalmente estendido, sem nenhum desvio lateral da anca, a altura está correcta. Seguidamente, ajustamos a distância do banco ao guiador, a altura do guiador que por uma questão de conforto nas primeiras aulas deverá ficar mais alto que o banco, colocação do pé na plataforma e ajuste das fivelas dos pedais.

Uma pedalada correta diminui a quantidade de energia despendida durante a aula e o risco de lesões. Mantenha sempre a atenção sobre o uso de pouca carga. É preciso ter controlo dos pedais já que a bicicleta possui roda fixa e uma travagem repentina pode projetar os alunos para frente e para cima. Em nenhum momento da aula os alunos devem pedalar sem nenhuma resistência nos pedais, nem mesmo no início do aquecimento, recuperações ou retorno à calma como também não devem nunca deixar de pedalar de repente. É fundamental que o aluno esteja familiarizado com o mecanismo de travagem da bicicleta. Ele deve ser ativado sempre que houver necessidade de travar o movimento da bicicleta por completo.

A aula é dividida em 4 partes

Aquecimento

Deverá ter uma duração de 5 a 8 minutos consoante a duração da aula que normalmente tem entre 45 minutos e uma hora. Devemos pedalar sentados, numa cadência constante e uma intensidade progressiva. Num aquecimento mais longo, a parte final pode ser em pé.

Treino Cardiovascular

É estruturado consoante o tipo de estímulo cardiovascular que o professor planeie transmitir aos alunos.

Retorno à Calma

É o período que antecede o alongamento e deve ter uma duração média de 3 minutos. É um período que promove a diminuição da frequência cardíaca e o controlo da respiração. A cadência pode ser livre, mas sempre moderada ou lenta e nunca sem resistência nenhuma nos pedais.

Alongamentos

Devem, por uma questão de segurança, sempre ser feitos fora da bicicleta. Devemos alongar todos os músculos atrás indicados como sendo os principais músculos responsáveis pela pedalada e pelo apoio das mãos no guiador.

Indoor Cycle, é muito mais do que uma modalidade…muito mais do que uma aula…muito mais do que um desporto….É UMA PAIXÃO!

Filipe Teles
Filipe Teles

Licenciatura no Curso de Professores do Ensino Básico - Variante de Educação Física Coordenador Pedagógico CEFAD - Funchal Formador do Curso de Indoor Cycle

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