Se há suplemento com impacto bem demonstrado (cientificamente) na performance é a creatina.
A creatina é um aminoácido proteico, encontrado predominante em produtos de origem animal, sendo a carne e o peixe os principais fornecedores. No entanto mesmo com o consumo diário deste tipo de produtos é difícil atingir as doses necessárias para um potencial efeito ergogénico (ver abaixo tópico “qual a dose ideal”) uma vez que uma dieta carnívora típica fornece 1 a 2 g de creatina por dia.
A principal função deste suplemento é aumentar a força e a potência no treino, em exercícios de curta duração e intensidade máxima, contribuindo assim para o aumento da massa magra.
A creatina é um esteroide anabolizante?
Os esteroides androgénicos anabolizantes, muitas vezes referidos apenas como esteroides anabolizantes ou esteroides, são compostos sintéticos com uma estrutura química semelhante à testosterona e têm efeitos anabolizantes (aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda) e androgénicos (estimulação do desenvolvimento de características sexuais masculinas).
Embora os resultados fisiológicos e de desempenho dos esteroides anabolizantes e da creatina possam ser semelhantes, os seus mecanismos de ação e categorização legal não são. Para além disso, a creatina tem uma estrutura química completamente diferente.
Quando se deve tomar?
A creatina tem efeito acumulativo. Deve ser tomada associada a alimentos que potenciam a insulina (a insulina aumenta a captação de creatina pelo musculo), como por exemplo os hidratos de carbono e as proteínas lácteas. O cenário ideal seria tomar a creatina sempre dentro do mesmo horário, não parecendo relevante ser no período peri treino (pré ou pós treino).
Ainda não se conseguiu demonstrar de forma consistente que a suplementação à volta do treino realmente influencia a creatina intramuscular e aumenta os seus efeitos ergogénicos. Por isso, até evidência em contrário, a creatina pode ser tomada em qualquer altura do dia.
É necessário tomar em dias sem treino?
Em dias de descanso, deve ser colocada preferencialmente numa refeição que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo, se for possível dentro do mesmo horário dos restantes dias
Todos beneficiam da creatina?
Não. Existe uma percentagem de indivíduos que não respondem a creatina, os chamados “non responders”. Nestes indivíduos a creatina acaba por ter um efeito ergogénico muito baixo, residual.
Porquê? Parece ainda não haver certezas sobre a razão concreta de alguns indivíduos não responderem à suplementação, podendo estar relacionado com o nível pré-carga de creatina.
Atletas com um nível basal mais alto de creatina antes da suplementação são menos propensos a obter benefícios do que um atleta com um nível basal baixo de creatina.
Qual a dose ideal da creatina?
Há dois protocolos de toma de creatina. O esquema clássico da toma de creatina consiste numa fase inicial, chamada de carga, de 20g por dia (geralmente repartidos por 4 tomas de 5 gr), durante 1 semana, seguida de uma fase de manutenção (3-5 gr). Outra opção de protocolo de suplementação é a ingestão de uma dose única diária (3-5 gr).
Uma meta-análise recente revelou que doses de creatina entre 0,07 gr por kg de peso corporal/dia a 5 gr/dia mostram resultados favoráveis em treinos de força para aumentar a massa muscular magra.
É necessária essa "fase de carga" de creatina?
A evidência tem-se acumulado no sentido de não precisarmos de fase carga. Doses diárias mais baixas de suplementação de creatina (3-5 gr/dia) são eficazes para aumentar as reservas de creatina intramuscular, crescimento muscular e desempenho/recuperação muscular.
Qual a melhor creatina?
Velhinha, mas com provas dadas, quer pela eficácia, segurança e baixo custo a creatina monohidrato é a melhor opção. Várias formas diferentes de creatina foram comercializadas como mais eficazes e com menos efeitos adversos do que a monohidratada, no entanto a evidência encarregou-se de refutar essas afirmações através da compreensão das propriedades físico-químicas bem conhecidas do monohidrato de creatina, bem como pela literatura atual sobre suplementação de creatina.
Assim, para já, as restantes creatinas comercializadas não têm revelado um benefício adicional em relação à monohidrato.
Deixando de tomar a creatina, quando é que os níveis voltam ao normal?
Os níveis de creatina muscular tendem a regressar lentamente aos valores iniciais após 5 a 8 semanas de cessação da suplementação.
A toma de creatina prejudica a função renal?
Está bem demonstrado ao nível da literatura científica que a toma de creatina é segura em indivíduos saudáveis, quando este suplemente é utilizado em doses apropriadas.
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva “não há evidência científica de que o uso a curto ou longo prazo de creatina monohidrato tenha quaisquer efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis”. Diferente será dizer que quem tiver a função hepática ou renal diminuída, suplementar com creatina não será, de todo, boa opção. A creatina é conhecida por causar retenção hídrica leve (nos primeiros dias de toma) e diminuição do volume urinário devido ao seu efeito osmótico. Isso pode resultar em ganho de peso temporário, principalmente durante a fase de carga, caso seja este o protocolo de toma utilizado.
A creatina provoca retenção de líquidos?
A creatina pode levar a alguma retenção hídrica nos primeiros dias de toma quando é feita uma fase de carga inicial. No entanto é uma retenção a curto prazo, efeito esse que levou a disseminação dessa alegação.
O facto da creatina ser uma substância osmoticamente ativa poderia também interferir na absorção de água pelo músculo no entanto tendo em conta a atividade das bombas de sódio-potássio, não é provável que a concentração de sódio intracelular (como o transporte envolve sódio, a água também será absorvida pelo músculo para ajudar a manter a osmolalidade intracelular) seja drasticamente afetada pela suplementação de creatina.
A creatina provoca queda de cabelo/alopecia?
A resposta é não, não existindo qualquer evidência nesse sentido. Esta especulação tem origem num único estudo no qual jogadores de rugby que suplementaram com creatina experimentaram um aumento das concentrações de DHT (diidrotestosterona), hormona relacionada com a alopecia.
Esse aumento aconteceu nas primeiras semanas, valores esses que depois reduziram. A partir daí criou-se esse mito que ainda hoje perdura, no entanto nem esses mesmos jogadores sofreram queda de cabelo nem a elevação episódica dos valores séricos de DHT podem ser de forma alguma associada à queda de cabelo.
Considerações Finais
Tendo em conta as evidências da literatura, concluímos que:
- A suplementação de creatina nem sempre leva à retenção de água.
- A creatina não é um esteróide anabolizante.
- A suplementação de creatina, quando ingerida nas dosagens recomendadas, não resulta em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.
- A maioria das evidências disponíveis não suporta uma ligação entre a suplementação de creatina e a perda de cabelo/alopecia.
- Doses diárias menores de suplementação de creatina (3-5 gr ou 0,07 gr/kg de massa corporal) são eficazes. Portanto, uma fase de “carga” de creatina não é necessária.
- A suplementação de creatina pode ser benéfica para uma variedade de atividades desportivas.
- Outras formas de creatina não são superiores à creatina monohidratada.
Nutricionista
Cédula Profissional 1522N
Bibliografia:
- Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? (2021)
- Creatine Use in Sports (2018)
- [Effects of creatine supplementation on renal function] (2019)
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations (2021)
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