A popularidade do treino intervalado de alta intensidade (HIIT– high intensity interval training) tem crescido imenso ao longo da última década não apenas ao nível da literatura e investigação, mas como tendência de mercado e oportunidade de negócio.
O HIIT pode ser amplamente definido como séries repetidas de exercícios (geralmente realizados em cicloergômetros, passadeira e/ou remoergometro) de curta a moderada duração (ou seja, 10 s a 5 min) completados numa intensidade maior que o limiar anaeróbico.
As sessões de exercício são separadas por breves períodos de trabalho de baixa intensidade e/ou inatividade que permitem uma recuperação parcial, mas muitas vezes não completa.
O objetivo do HIIT é enfatizar repetidamente os sistemas fisiológicos que serão usados durante um exercício específico em uma extensão maior do que o que é realmente necessário durante o treino.
O HIIT pode servir como uma alternativa eficaz ao treino de resistência tradicional, induzindo mudanças semelhantes e/ou superiores em uma série de marcadores fisiológicos, de desempenho e relacionados à saúde em indivíduos saudáveis e populações doentes.
Vários fatores determinam a resposta fisiológica desejada a uma sessão do HIIT. O desporto em que o atleta está envolvido (ou seja, especificidade de treino) e o perfil do atleta ou especialidade desportiva (por exemplo, um corredor de 800 m provavelmente favorecerá uma proporção maior do HIIT de ‘base anaeróbica’ em comparação com um corredor de maratona) deve primeiro ser considerado em relação às adaptações de treino de longo prazo desejadas. Complementarmente, a periodização do treino provavelmente tem o maior impacto na prescrição do HIIT e muitas das adaptações de treino desejadas são dependentes do ciclo de treino.
Para um estímulo ideal (e futuras adaptações centrais e periféricas), acredita-se que os atletas devam passar pelo menos vários minutos por sessão do HIIT em sua “zona vermelha”, o que geralmente significa atingir uma intensidade superior a 90% do consumo máximo de oxigénio (VO2max). Entretanto, outras variáveis fisiológicas (tanto do sistema metabólico quanto o sistema neuromuscular) também devem ser consideradas para caracterizar o estímulo de treino ao programar a sessão do HIIT.
Tipos de HIIT: intervalado ou intermitente
Na literatura, existem dois modelos de prescrição do HIIT, o treino intervalado e o treino intermitente. Durante o treino intervalado, um indivíduo se exercita em baixa intensidade durante a recuperação entre as sessões de exercício de alta intensidade. Em contraste, o treino intermitente (incluindo o protocolo Tabata), os praticantes param completamente o exercício e descansam por um tempo. O treino que envolve um período de “parada completa” é assim chamado de treino “intermitente”. Essas pausas realizadas entre as series, durante o treino, tem como objetivo a ressíntese parcial dos estoques de energia (ou seja, ATP).
Variáveis que devemos manipular durante a sessão do HIIT
Pelo menos nove variáveis podem ser manipuladas para prescrever diferentes sessões de HIIT, são elas:
- a intensidade do exercício;
- a duração do exercício;
- os intervalos de recuperação;
- o número de intervalos;
- o número de séries;
- a duração da recuperação entre as series;
- a intensidades da recuperação entre as séries;
- a duração total da tarefa;
- o tipo de exercício (ou seja, corrida versus ciclismo ou remo).
são as principais variáveis a controlar durante uma sessão do HIIT. De facto, a manipulação de cada variável isoladamente provavelmente tem impacto direto nas respostas metabólicas, cardiopulmonares e/ou neuromusculares. Para prescrever uma sessão do HIIT e garantir que os atletas atinjam a intensidade necessária, existem várias abordagens que podem ser realizadas no terreno, e assim, controlar e individualizar a prescrição do HIIT.
HIIT e frequência cárdica
A frequência cardíaca (FC) tornou-se o marcador fisiológico mais comumente medido para controlar a intensidade do exercício. Definir a intensidade do exercício usando zonas de FC é adequado para sessões de exercício prolongadas e submáximas. No entanto, sua eficácia para controlar ou ajustar a intensidade de uma sessão do HIIT pode ser limitada. Levando em consideração que a FC pode não informar a intensidade do trabalho físico realizado acima da velocidade/potência associada ao VO2max, que representa grande parte das prescrições do HIIT.
HIIT e esforço percebido
Prescrever a intensidade das sessões do HIIT usando o método de avaliação do esforço percebido (PSE) é altamente atraente devido à sua simplicidade (sem necessidade de monitorar a FC) e versatilidade. Usando esta abordagem, os treinadores geralmente prescrevem variáveis independentes, como a duração ou distância do trabalho e intervalos de recuperação. Em troca, o atleta pode autorregular sua intensidade de exercício. A intensidade selecionada é tipicamente a intensidade máxima do exercício percebida como sustentável (“difícil” a “muito difícil”, ou seja, Borg ≥15 em uma escala 6-20) e é baseada na experiência do atleta, o objetivo da sessão e considerações externas relacionadas à periodização do treino. O método PSE tem limitações, uma vez que não permite a manipulação precisa da resposta fisiológica a uma determinada sessão do HIIT e acaba por limitar a capacidade de direcionar uma adaptação fisiológica específica.
HIIT e gasto energético
Devido ao aumento da obesidade nos últimos anos, a busca por estratégias que auxiliem a redução da massa gorda também cresceu. Uma estratégia não farmacológica é o exercício.
Vários protocolos de treino, modelos de exercício e diferentes intensidades e durações têm sido usados para aumentar o gasto energético durante e depois do exercício. O gasto energético pós-exercício é normalmente quantificado medindo-se o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC). Durante o exercício, há um aumento no consumo de oxigénio para suportar o incremento das necessidades energéticas. Depois do exercício, o consumo de oxigénio não retorna aos níveis de repouso imediatamente e pode permanecer elevado por algum tempo. O treino HIIT tem sido recomendado por causa do gasto energético relativamente rápido e aumentado durante e depois do exercício, em comparação com o treino aeróbico contínuo. Porém, modelos do HIIT podem não ser eficazes para todos os indivíduos, principalmente os sedentários, idosos e com sobrepeso/obesidade.
Conclusão
Atualmente, existem evidências consideráveis para apoiar o papel do HIIT como um método de treino potente e eficiente em tempo para induzir adaptações centrais (cardiovasculares) e periféricas (músculo esquelético) que estão ligadas a melhores resultados de saúde e performance. É importante que o personal trainer saiba avaliar e manipular todas as variáveis citadas ao longo do texto, promovendo ganhos para seu aluno/atleta.
Bibliografia:
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- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, 43(5), 313-338.
- Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.
- Valstad, S. A., von Heimburg, E., Welde, B., & van den Tillaar, R. (2018). Comparison of long and short high-intensity interval exercise bouts on running performance, physiological and perceptual responses. Sports Medicine International Open, 2(01), E20-E27.
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