Foco Interno vs Foco Externo

“Levanta a barra”, “Contrai o Grande Dorsal”, “Abre o peito para a frente”, “Concentra-te no abdominal”, são algumas das dicas utilizadas pelos treinadores para conduzir o processo e corrigir movimentos, porém muitas vezes não damos a devida atenção ao foco atencional que está a ser utilizado uma vez que o mesmo pode influenciar o resultado final do exercício.

Foco de Atenção

O foco de atenção é definido como “aquilo que um indivíduo pensa ao realizar um determinado movimento ou atividade” (1).

Este foco de atenção tem ainda 2 subtipos: Foco Interno e Foco Externo.

  • Foco Interno: O que o indivíduo pensa sobre os movimentos durante a sua realização. “Contrai os quadricípetes e os glúteos quando realizas a ação concêntrica do exercício” é um exemplo de uma instrução com foco interno.
  • Foco Externo: Direciona a atenção do indivíduo para o ambiente. “Empurra o chão com os pés e sobe a barra” é exemplo de uma instrução com foco externo.

Foco Externo

Dicas CFAD Foco Interno-01

Uma meta-análise realizada em 2021 (2), com o objetivo de examinar os efeitos agudos de adotar um foco interno vs. foco externo na força muscular, concluiu que o foco externo tinha um efeito positivo na produção de força.

Num dos estudos utilizados (3), foram recrutados 30 sujeitos treinados e que conseguissem realizar o Squat e o Deadlift com uma técnica correta. Os avaliados foram sujeitos a testes de 1-RM antes e após 6 semanas de intervenção onde eram divididos em 3 grupos:

1) foco externo;

2) foco interno;

3) grupo de controlo.

Durante a execução os participantes eram instruídos da seguinte maneira:

Foco interno

  • Squat – “Concentra-te em mexeres-te e em exercer força através e contra a barra.”
  • Deadlift – “Foca a tua atenção em puxar a barra para cima.”

Foco Externo

  • Squat – “Concentra-te em exerceres força com as tuas pernas”
  • Deadlift – “Foca-te em estender os joelhos e a anca.”

Apesar de todos os grupos terem melhorados os seus valores de 1-RM após as 6 semanas de treino os resultados foram os seguintes:

  • No Squat, melhoria de 13% no foco externo vs 9,1% no foco interno;
  • No Deadlift, melhoria de 12,9% no foco externo vs 9% no foco interno.

Desta forma, entende-se que um foco externo de atenção se demonstrou mais eficaz comparativamente com o foco interno na produção de força muscular.

Noutro estudo realizado em 2009 (4) onde o objetivo era analisar a diferença do foco de atenção na economia de corrida, foram recrutados 24 sujeitos treinados (6 mulheres e 18 homens) com recordes pessoais abaixo dos 40 minutos para 10 Km e com uma média de 59 Km/semanais.

Foram realizados testes de consumo máximo de oxigénio (VO₂ máximo) tal como de recolhas de sangue para avaliar os níveis de lactato, frequência respiratória, volume tidal, taxa de ventilação, quociente respiratório e monitorização da frequência cardíaca através de ECG.

Os participantes completaram blocos de 10 minutos a 75% da velocidade do VO₂ máx. em 3 condições diferentes:

  • Foco Interno – com foco no movimento, especialmente dos pés (FI-M);
  • Foco Interno – com foco na respiração (FI-R);
  • Foco Externo – com foco num filme exibido durante o teste (FE)

Os resultados demonstraram que a manipulação do foco atencional tem influência na economia de corrida e em algumas variáveis fisiológicas sendo que:

  • O grupo de FI-R apresentou os menores valores de frequência respiratória e os maiores de volume tidal, fazendo com que as respirações por minuto fossem mais baixas, mas mais profundas;
  • O grupo de FE apresentou os menores valores de consumo de oxigénio durante o teste, demonstrando assim que o foco externo se tornou mais eficaz na economia de corrida.

Foco Interno

Dicas CEFAD Foco Interno VS Foco Externo

Quando o objetivo primordial passa por aumentar a hipertrofia muscular, parece que o foco interno apresenta melhores resultados na espessura muscular.

Um estudo realizado em 2018 (5) onde foram recrutados 30 sujeitos que não tinham qualquer lesão músculo-esquelética, que estavam livres do consumo de substâncias anabólicas dopantes e que não realizavam qualquer tipo de treino de força há pelo menos 1 ano.

Os sujeitos foram divididos em 2 grupos:

1) Foco Interno em que os participantes se concentravam em contrair o músculo alvo durante a execução;

2) Foco externo em que os participantes se concentravam no resultado do levantamento durante o treino.

Foram realizados 2 exercícios (Bicep Curl com barra e Leg Extension), 3x/semana, com 4 séries de 8 a 12 repetições durante as 8 semanas de intervenção e os treinos eram monitorizados pelos investigadores que incentivavam ambos os grupos com as seguintes dicas:

  • Foco Interno – “Contrai o músculo!”
  • Foco Externo – “Levanta o peso!”

A intervenção avaliou 3 aspetos: Composição Corporal (bioimpedância), Espessura Muscular (ultrassom), Força Muscular Isométrica (dinamometria).

Os resultados concluíram que na Composição Corporal e na Força Muscular Isométrica não existiram diferenças estatisticamente significativas entre grupos. Porém, na Espessura Muscular, os resultados mostraram que houve uma melhoria significativa na espessura dos flexores do cotovelo no grupo que treinou com foco interno (+12,4%) comparativamente com o grupo que treinou com foco externo (+6,9%). Nos extensores do joelho, apesar de ambas as condições terem melhorado a espessura muscular, nenhuma se demonstrou melhor e ambas apresentaram resultados de efeito considerado baixo.

Noutro estudo realizado em 2018 (6) foi analisada a influência do foco interno e largura da pega sobre a ativação muscular no supino reto.

Nesta intervenção foram recrutados 18 homens treinados (pelo menos 3x/semana) e foram utilizadas 3 pegas diferentes: 1) 100% da distância bi-acromial, 2) 150% da distância bi-acromial e 3) 200% da distância bi-acromial.

Antes de iniciarem a intervenção, os sujeitos realizaram testes de 1-RM no supino reto que serviram para calcular os 50% de 1-RM que seriam utilizados na intervenção bem como testes de electromiografia (EMG) para avaliar a contração voluntária máxima (MVC).

Todos os participantes foram avaliados em 3 condições diferentes:

  • Foco Externo (FE)
  • Foco Interno no músculo Grande Peitoral (FI-P)
  • Foco Interno no músculo Tríceps Braquial (FI-T)

A ativação muscular durante o supino reto já está bem estabelecida (7) porém este estudo concluiu os seguintes aspetos:

  • o Grande Peitoral apresentava as maiores taxas de ativação na condição de FI-P e com as pegas de 100 a 150%;
  • o Tríceps Braquial apresentava a maior taxa de ativação na condição de FI-T e com uma pega de 100%.

Desta forma, e com base nos resultados dos 2 estudos anteriores, focar no músculo-alvo parece produzir um aumento na ativação muscular confirmando assim a importância da conexão mente-músculo durante as sessões de treino que tenham como objetivo aumentar a ativação e a hipertrofia muscular.

Conclusão

Caso o objetivo seja melhorar a força muscular, o foco deve ser externo e maioritariamente focado na tarefa enquanto que se o objetivo for aumentar a ativação e hipertrofia muscular, o foco interno trará melhores resultados em termos de espessura muscular.

Assim sendo, o foco atencional é um aspeto determinante da aprendizagem motora e a forma como é utilizado tem importantes implicações para os profissionais do fitness tornando-se em mais uma variável do processo de treino a explorar para atingir os resultados pretendidos.

Joel Simplício
Joel Simplício

Licenciado em Ciências do Desporto pela FADEUP
Founder & CEO – Dr. Runner

Bibliografia:

  1. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection.
  2. Grgic, J.; Mikulic, I.; Mikulic, P. (2021). Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis.
  3. Nadzalan, A.M.; Lee, J.L.F.; Azzfar, M.S.; Muhammad, N.S.; Shukri, E.W.M.C.; Mohamad, N.I. (2019). The effects of resistance training with different focus attention on muscular strength: Application to teaching methods in physical conditioning class.
  4. Schücker, L., Hagemann, N., Strauss, B., & Völker, K. (2009). The effect of attentional focus on running economy.
  5. Schoenfeld, B.; Vigotsky, A.; Contreras, B.; Golden, S.; Alto, A.; Larson, R.; Winkelman, N.; Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.
  6. Calatayud, J.; Vinstrup, J.; Jakobsen, M.; Sundstrup, E.; Colado, J.C.; Andersen, L. (2018). Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training.
  7. Clemons, J. M., & Aaron, C. (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press.

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