Elevação lateral

Descobre as diferenças e o porquê da sua prescrição personalizada

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Análise Biomecânica aos exercícios

É muito importante perceber o porquê (neste caso específico e não só) de prescrever um determinado exercício, analisar e identificar todas as forças que vão atuar sobre a nossa estrutura articular, muscular e perceber como isso pode afetar quer positivamente ou não todo o desenvolvimento do praticante.

A importância da construção mecânica do exercício e todo o conhecimento do nosso praticante é fulcral para que as suas respostas fisiológicas sejam as mais eficientes possíveis, tornando a experiência de treino rica, individual e saudável.

Proteger todo o complexo articular, colocando o foco interno numa rica e eficiente contração muscular, levará a um treino intenso e longe da dor, a tal que promove estragos no complexo articular, criando as tais forças que não as desejáveis.

Neste artigo podemos analisar 2 exercícios que sob o ponto de vista do praticante parecem iguais, mas na verdade, não o são. Basta apenas alterar o praticante no espaço que as suas respostas fisiológicas agudas são diferentes.

Na imagem de cima na fase de saída o aluno praticamente o seu Torque (momento de força) é nulo, porque a sua linha da resistência atravessa o eixo articular primário (ombro), não apresenta nenhum desafio para os abdutores do ombro.

Contudo, quando ele termina a sua abdução lateral a 90º o seu Torque é maior, porque já possui Braço de momento, logo mantendo a mesma carga no haltere ao longo de toda a sua execução o desafio para um estímulo muscular mais eficiente vai alterar, chegando no máximo da sua abdução 90º, neste caso com uma maior desvantagem mecânica, porque atingiu o máximo de produção força na curva de comprimento – tensão (maior número de pontes cruzadas ativas).

Na imagem em baixo é diferente, ao mudar o praticante no espaço alteramos praticamente o estímulo para os músculos que produzem abdução do ombro, neste caso a porção medial do músculo deltoide será mais estimulada relativamente às porções anteriores e posteriores do ombro.

O praticante encontra-se na posição decúbito lateral e no início do movimento acontece o maior torque muscular e à medida que finaliza o movimento esse torque fica menor devido às alterações que acontecem no braço de momento, onde praticamente a carga (haltere) atravessa o eixo articular principal que é o ombro.

Desta forma, o perfil da resistência vai de mais para menos, quer dizer que a resistência é muito forte na saída (pesa mais a carga) e à medida que termina o exercício a 90º de abdução fica mais leve ou fácil finalizar, porque o Torque muscular ficou mais baixo.

No exercício de elevação lateral em pé o perfil da resistência é – + -, quer dizer que a resistência pesa menos, depois fica mais forte e se conseguirmos realizar abdução do ombro até aproximadamente 160º esse perfil volta a cair.

No exercício de elevação lateral em decúbito lateral deitado o perfil da resistência é de + – +, isto quer dizer que começa muito pesado, fica mais leve a 90º de abdução do ombro e volta a ficar mais pesado se continuarmos a abduzir o ombro ao máximo da sua amplitude de movimento disponível.

Pontos importantes analisar na construção do exercício e o que ele pode influenciar na estrutura do praticante?

  1. Identificar o eixo articular principal
  2. Linha da resistência
  3. Músculos opositores da resistência
  4. Perfil da resistência
  5. Perfil da força (é a minha capacidade de gerar/produzir tensão muscular)

 Resposta – Exercício Elevação Lateral em Pé

  1. Ombro
  2. Na imagem
  3. Abdutores do ombro, porque a resistência (haltere) induz uma adução
  4. – + –
  5. – + –

Resposta – Exercício Elevação Lateral em Decúbito lateral deitado

  1. Ombro
  2. Na imagem
  3. Abdutores do ombro, porque a resistência (haltere) induz uma adução
  4. + – +
  5. – + –

Unidade de Treino

Podemos colocar os dois exercícios na mesma unidade de treino?

A resposta é sim, contudo antes de prescrever qualquer exercício devemos analisar aquilo que o nosso aluno tem disponível a nível articular, qual é a sua saúde articular, qual o grau de tolerância muscular e como “aquele” exercício pode afetar toda a sua estrutura, a importância do volume para determinado exercício é fundamental percebendo se a “dose” que estamos a colocar é a ideal para o praticante, muitas vezes o excesso de dose pode levar a lesões desde musculares e mentais, afetando a performance e a continuidade do praticante na mesma.

Quando escolhemos um determinado exercício para o nosso aluno é preciso entender:

  • O porquê da sua escolha
  • Identificar qual é o objetivo do exercício
  • Que tipo de forças vão criar na estrutura anatómica/fisiológica do praticante.

Aqui tornar-se imperial, antes de qualquer prescrição que queiramos realizar, colocar as seguintes questões enquanto Treinador:

  1. Quem é o meu aluno?
  2. Qual é o objetivo dele?
  3. Qual é o objetivo do exercício proposto?
  4. O que é que ele tolera?
  5. O que ele controla?
  6. Para quem estou a prescrever?

Em relação aos dois exercícios mencionados podemos sim prescrever ambos na mesma sessão de treino porque vão provocar estímulos diferentes como já analisamos mecanicamente em cima.

No exercício elevação lateral em pé atingimos o seu maior torque muscular a 90º de abdução do ombro, no exercício elevação lateral em decúbito lateral sentado atingimos o maior torque muscular praticamente na fase de saída do movimento. Logo aqui vamos ter sensações, estímulos e respostas musculares diferentes, logo ambos se complementam com objetivo de termos uma contração muscular mais eficiente em toda a sua amplitude angular, tornando aquele músculo mais forte, não esquecendo sempre as individualidades e particularidades de cada indivíduo que é um ser único.

Concluindo esta análise, se o objetivo for melhorar os abdutores do ombro na posição angular mais curta, então o exercício elevação lateral em pé é uma ótima solução. Caso seja melhorar os abdutores do ombro na posição mais alongada do músculo, então o exercício elevação lateral em decúbito lateral deitado é uma ótima opção.

Lesão ou dor nos músculos abdutores

Em caso de lesão ou dor nos músculos abdutores do ombro, qual é o exercício a escolher?

Muitas das vezes as lesões podem acontecer devido a excessos cometidos por falta de técnica, capacidade do aluno em controlar ou conhecer o exercício, dose do mesmo muito alta para o grau de tolerância daqueles tecidos musculares, um excesso de “No gain no pain” no treino, o ideal é começar a usar a expressão “No brain no gain”.

As tarefas do dia a dia, como são as atividades domésticas realizadas em casa, os movimentos mal realizados no trabalho, entre outras rotinas, juntamente com atividades praticadas em desportos de alto rendimento, como por exemplo, o ténis, o voleibol e o andebol, onde utilizamos muito o complexo do ombro para executar os movimentos propostos com sucesso, são movimentos onde usamos repetidamente a elevação do braço acima do braço o que poderá levar à criação de alguns conflitos naquela estrutura do ombro, principalmente no conflito sub-acromial, podendo originar lesão na bursa (denominada por bursite) ou síndromes do impacto, afetando claramente a mobilidade nos tecidos dos músculos abdutores do ombro.

Portanto, se tiver de escolher qual o exercício (entre elevação lateral em pé ou em decúbito lateral deitado) para um contexto de lesão, prevenção ou processo de reabilitação tendo em conta os tipos de lesão que podem aparecer com os tais excessos falados em cima, neste caso optaria pela Elevação Lateral em Decúbito Lateral Deitado.

Justifico com uma análise Biomecânica do exercício e as respostas de tolerância da estrutura, a grande diferença entre os dois exercícios é que na fase de abdução do ombro a 90º (normalmente o síndrome de dor/lesão acontece entre os 70º e os 120º de abdução do ombro) o exercício em Decúbito lateral deitado nessa posição angular não apresenta qualquer torque muscular porque a carga atravessa o eixo, sendo o momento de força aqui muito menor relativamente ao exercício executado em Pé, onde o seu maior momento de força acontece a 90º de abdução, onde possivelmente o aluno apresenta a maior desvantagem mecânica e onde a carga pesa tudo.

Pode acontecer, durante a execução do exercício em decúbito lateral deitado, o aluno sentir uma ligeira dor. Neste caso, o que podemos alterar ao nível do cenário mecânico?

Simples, reduzimos o Braço da Alavanca (que é a distância que vai desde o ponto de aplicação da resistência até ao eixo articular principal).

O mais fácil é realizar uma flexão do cotovelo a 90º enquanto executamos abdução do ombro ao longo da sua excursão muscular, como consequência reduzimos o Braço de momento (é a menor distância possível entre o ponto onde aplicamos a resistência e o eixo articular principal) levando a uma redução das forças cisalhas (estas forças não são más) que podem criar na estrutura, tornando o jogo articular mais saudável.

Conclusão

O objetivo desta análise foi demonstrar as diferenças entre estes dois exercícios que, à vista comum, parecem iguais, mas como verificamos análises em cima, isso não é verdade.

A importância da Biomecânica, Anatomia e Fisiologia é fulcral para elaborarmos uma unidade de treino e selecionarmos os exercícios que respeitem efetivamente a individualidade biológica de cada ser humano, assim conseguimos retirar as melhores respostas ao nível da contração muscular, os efeitos fisiológicos que irá provocar na nossa estrutura, com objetivo de não prejudicar toda a nossa estrutura articular.

Devemos olhar para o nosso aluno como um elemento integro e único, e ter em atenção a sua individualidade, o seu objetivo, o que é que tolera e controla, respeitando a dose de volume de treino que o aluno poderá tolerar, naquele momento da sua periodização.

Qualquer resposta fisiológica advém de uma construção mecânica do exercício.

Termino este artigo afirmando que, o exercício pode ser medicina, mas quando mal prescrito, torna-se nocivo.

Alcides Fernandes
Alcides Fernandes

Mestre em Educação Física e Desporto

Bibliografia:

  • Hipertrofia, elevação lateral com alteres, consulta a julho de 2022, (https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/16/elevacao-lateral/)
  • Tom Purvis (Resistance Training Specialist) 2019

 

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