Como Aumentar a Massa Muscular

Neste artigo vamos abordar alguns temas que costumam levantar algumas dúvidas aos praticantes de exercício físico e a aspirantes a Técnicos de Exercício Físico.

Diferença entre Forma Masculina e Forma Feminina

É importante salientarmos que as formas masculinas e as formas femininas são diferentes em termos proporções entre os diferentes segmentos corporais, por exemplo, uma mulher terá sempre uma cintura proporcionalmente mais fina do que a anca, o que não se verifica com os homens.

Assim, algumas mulheres poderão ter formas mais masculinas, mas isso nada tem a ver com a massa muscular, mas sim com questões hereditárias ou com o perfil hormonal.

Isto significa que, uma mulher com mais testosterona, por exemplo, irá desenvolver traços “mais masculinos”, enquanto que mulheres com mais estrogénio desenvolverão traços “mais femininos”.

Quando uma mulher recorre ao uso de esteroides anabolizantes o seu perfil hormonal vai-se alterar.

Resumidamente, é perfeitamente plausível que uma mulher tenha uma massa muscular notavelmente superior à média e ter um corpo bastante feminino e até com formas marcadamente mais sensuais que as demais, como, por exemplo, os glúteos mais proeminentes, uma cintura mais fina e uma linha de costas e ombros bem definida. Esta tem sido uma tendência cada vez mais apreciada pelas mulheres de todo o mundo.

Dicas CEFAD como Aumentar Massa Muscular

Ganho músculo com facilidade, porquê?

Tens o objetivo de pré-definir o teu corpo, mas ganhas musculo com facilidade e ficas com uma forma “grande demais”.

 

Isto verifica-se porque o processo de aumento de massa muscular é lento e para que comeces a ver ganhos relacionados com o aumento de massa muscular deves cumprir, por vários meses, algumas conjeturas fundamentais relacionadas com a qualidade/quantidade de treino, qualidade/quantidade de alimentos ingeridos e qualidade/quantidade do sono.

Aumentar a Massa Muscular

Em primeiro lugar, deves ter em conta que, a falta de hábitos de treino leva a que ambição de aumentar a massa muscular não passe de um sonho.

Por outro lado, como já falamos que é um processo que leva largos meses, muitos praticantes de desporto tentam e não conseguem resultados “imediatos” e acabam mesmo por desistir. Neste último caso, na maioria dos casos isto acontece por falta de conhecimento dos melhores métodos de treino e como conjugá-los (aqui a presença de um bom profissional pode fazer a diferença, talvez tenhas interesse no artigo Porquê Contratar um Personal Trainer).

 

Reúnes todas estas características, mas ainda não tens resultados? Então falta-te o nível seguinte: a manipulação da carga.

Intensidade da Carga

A Intensidade da carga é um valor calculado em relação à força máxima e geralmente expressado em percentagem.

Por exemplo, se consegues vencer determinado peso fazendo apenas uma repetição, indica que estás a 100% da tua força máxima.

A percentagem ideal para estimulares os teus músculos para que eles respondam, aumentando o seu volume é entre 60% a 75% da tua força máxima.

Por exemplo, se a tua carga máxima em determinado exercício é de 100kg, deverás utilizar entre 60 a 75 kg. Esta percentagem está geralmente ligada ao número de repetições que consegues fazer até à falha concêntrica (*). 60% equivale aproximadamente a 15 repetições, enquanto 75% corresponde a 8 repetições.

(*) A falha concêntrica acontece quando não consegues levantar esse peso mais nenhuma vez se te socorreres de ajuda externa.

Volume de Treino

O volume de treino é um indicador que utilizamos para perceber se estamos a estimular determinado grupo muscular o número de repetições necessário. É uma das variáveis mais investigadas no treino de força, e convidamos-te a ler o nosso artigo sobre Volume de Treino, que explica como o deves calcular.

A Importância Do Intervalo Entre Séries De Treino

O treino que promove hipertrofia é bastante desafiante para as estruturas musculares.

Durante o processo de hipertrofia, o intervalo é um fator determinante. Se o objetivo é “desafiar” as estruturas musculares, o intervalo entre séries não pode ser muito longo, porque significaria que não seria suficientemente intenso para promover o desgaste necessário.

Podemos dizer que o intervalo ideal entre séries para um mesmo grupo muscular é de 60 a 90 segundos. Se fizeres um intervalo maior, significa que vais fazer com que as estruturas recuperem próximo da sua totalidade, não chegando a promover o potencial máximo dos danos que se pretende num treino de aumento de massa muscular.

Já foi relatado, por alguns praticantes que já experimentaram cumprir este intervalo em exercícios que envolvem muitos grupos musculares, como por exemplo o agachamento, e notaram que lhes é muito difícil iniciar nova séries porque a sua respiração continua muito ofegante e o ritmo cardíaco muito elevado, o que significa que têm de treinar a sua vertente cardiovascular.

Assim, podemos concluir que os treinos de cardio são determinantes para níveis superiores de ganhos de massa muscular, algumas aulas de grupo servem na perfeição este propósito.

Vantagens Do Aumento De Massa Muscular

O aumento de massa muscular tem muitas vantagens, e provavelmente, algumas delas desconheces. Achamos importante destacar algumas:

  • Mais força;

  • Maior resistência de curta duração;

  • Melhor controlo e domínio corporal;

  • Diminuição de ocorrência de dores ou lesões musculo-articulares;

  • Aumento do gasto calórico no dia a dia, contribuindo para a perda de massa gorda.

Conclusão

Tal como vimos anteriormente, o ganho de massa muscular está associado a algumas vantagens, mas para conseguirmos atingir os nossos objetivos é importante ter persistência, continuidade, determinação e perceber como funciona a manipulação de carga.

Para ganhar mais rapidamente massa muscular, devemos optar pelo treino de hipertrofia em que iremos desafiar as nossas estruturas musculares.

É importante referir que aconselhamos vivamente que faças uma avaliação física com um profissional devidamente qualificado para perceberes qual o teu nível de condição física atual e qual o esquema de treinos mais adequado para ti.

Agenda Curso TEEF CEFAD

Durante este artigo exploramos a temática do aumento da massa muscular, abordamos algumas vantagens e quais os cuidados que deves ter para conseguires atingir os teus objetivos.

Se o teu objetivo é seres um(a) profissional devidamente qualificado(a), talvez tenhas interesse na formação de:

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