O Caminho para a Mudança – A Adesão à Prática do Exercício Físico

Quando chega um novo ano, chegam com ele as novas promessas. Seja começar uma nova atividade física, ou deixar hábitos prejudiciais à nossa vida, como fumar, ou cumprir um plano alimentar saudável. Mas embora as promessas sejam feitas ao comer as passas, em cima de uma cadeira à meia-noite no dia 31 de dezembro, porque é que muitas dessas promessas caem logo por terra no dia 2 de janeiro?

O segredo está em reconhecer o que desencadeia o nosso comportamento, ou seja, os gatilhos que se tornam obstáculos para atingir os nossos objetivos e desenvolver estratégias para superá- los.

De acordo com o Modelo Transteórico para a Mudança, desenvolvido por Prochascka e DiClemente, existem 6 fases para completar uma mudança comportamental.

Pré-Contemplação – Não estou a pensar em mudar

Nesta fase, não existe intenção de mudar o comportamento num futuro próximo. A pessoa pode estar nesta fase por ter pouca ou nenhuma consciência das consequências dos seus atos e ações. Pode também ser o caso de se encontrar desmoralizada acerca das suas capacidades de mudança, por ter, por exemplo, tentado mudar várias vezes sem sucesso no passado.

O que posso fazer para ajudar:

  1. Como é que a pessoa mudou de comportamento com sucesso no passado?
  2. Como é que a pessoa pode beneficiar com o aumento da atividade física?
  3. O que é que a pessoa necessita de deixar de fazer para se tornar fisicamente ativo e quais as barreiras que tem de enfrentar?
  4. Como posso ajudar a pessoa a tornar-se mais confiante relativamente à atividade física?
  5. Que objetivos podem ajudar a pessoa a mudar de comportamento?

 

Contemplação – Pensar sobre a mudança

As pessoas estão conscientes de que existe um problema ou uma necessidade de mudar e estão seriamente dispostas a superar o problema, mas ainda não se comprometeram a agir em conformidade. Esta é uma fase crítica na mudança comportamental, na medida em que estão mais cientes das vantagens da mudança, mas também estão extremamente mais conscientes das desvantagens. A análise entre os custos e benefícios relativamente à mudança comportamental pode fazer com que, nesta fase, a pessoa fique presa por tempo indeterminado num limbo mental.

O que posso fazer para ajudar?

  1. Ajudar a fazer uma lista de todos os benefícios do exercício físico
  2. Listar as atividades de que a pessoa mais gosta e se as pode iniciar imediatamente
  3. Conhecer as preferências da pessoa: gosta mais de atividades que possa fazer sozinho ou com a família ou com amigos?
  4. Ajudar a integrar a prática do exercício físico no estilo de vida da pessoa

Preparação – Colocar o plano em prática

As pessoas, nesta fase, têm intenção de agir num futuro imediato. É aqui que surgem as janelas de oportunidade de mudança comportamental, onde a atuação dos profissionais é fulcral. Procuram informações nos diversos meios disponíveis em busca de estratégias que possam auxiliar a mudança comportamental, de forma atingível e apropriada. Há um comprometimento com a mudança e, algumas vezes, já existe implementação de pequenas mudanças.

 

O que posso fazer para ajudar?

  1. Definir passos para o compromisso:
    • Definir uma data de início
    • Contar a todos
    • Estabelecer prioridades
    • Estabelecer objetivos realistas

Ação – Colocar o plano em andamento

Nesta fase, as pessoas modificam o seu comportamento, as suas experiências e o seu ambiente de modo a superarem o comportamento atual. A ação envolve as mudanças comportamentais mais notórias e requer um compromisso considerável em termos de tempo e energia por parte da pessoa. As modificações do comportamento em mudança, feitas nesta fase, tendem a ser mais visíveis e recebidas com maior reconhecimento social.

O que posso fazer para ajudar?

  1. Ter um plano para lidar com os obstáculos – listar os obstáculos e possíveis soluções – “está a chover”, “não tenho tempo”, “estou sempre fora”, …
  2. Experimentar novas atividades
  3. Estabelecer metas a longo prazo

Manutenção – Tornar um hábito

Corresponde à fase em que as pessoas trabalham para prevenir uma recaída e para consolidar os ganhos alcançados durante a fase de ação. O critério para se considerar que uma pessoa está nesta fase consiste em ser capaz de permanecer livre do comportamento problemático e em empenhar-se consistentemente no comportamento novo, durante mais de seis meses. Nesta fase, as pessoas não aplicam os processos de mudança tão frequentemente como aqueles que se encontram na fase da ação. Estão menos tentados à recaída e mais confiantes de que conseguem manter as suas mudanças ao longo dos próximos anos.

O que posso fazer para ajudar?

  1. Ajudar a manter o foco e renovar o compromisso
  2. Listar o que correu mal no passado, quando não houve sucesso em manter um estilo de vida ativo e como poderá ser evitado
  3. Redefinir e atualizar as metas a curto e a longo prazo

Recaída

A mudança de comportamento será sempre cíclica. Por isso, a recaída, ou a regressão para etapas anteriores, é algo completamente esperado dentro do processo. O mais importante de se observar e perceber são os gatilhos indutores dessa regressão.

É importante perceber que este caminho para a mudança não é linear. Cada individuo faz o seu percurso e avança pelas fases de forma individualizada. A compreensão deste modelo pode ajudar a perceber em que fase da mudança o individuo está e o que se pode fazer para que a mudança aconteça.

Então, quais são os motivos que levam as pessoas a mudar?

 O conhecimento dos motivos que levam as pessoas a participar numa atividade física é importante para os técnicos poderem adequar os programas de exercício às expetativas dos praticantes, aumentando a sua satisfação e consequente permanência.

Alguns desses motivos, que podem levar uma pessoa a praticar exercício são: melhorar a saúde e condição física, melhorar a aparência, ter prazer, favorecer as relações pessoais, procurar benefícios psicológicos, controlar o peso, diminuir o risco de doenças crónicas, diminuir o stress e a depressão, divertimento e melhorar a autoestima e o autoconceito.

Mas se por um lado existem motivos que levam à prática do exercício, por outro existem barreiras que levam à não participação ou que são determinantes para a decisão de praticar: a idade, a falta de tempo, as expetativas de benefícios para a saúde, a auto-motivação, a condição física e saúde percecionadas, a autoeficácia para o desporto, o passado de participação em atividades físicas e o acesso a instalações desportivas, são exemplos entre muitos outros.

Nenhum fator por si só, prediz a participação ou não participação no exercício físico. Deve ser sempre tido em conta a interação com outros fatores pessoais, contextuais e do comportamento.

Linhas orientadoras para a elaboração de programas

A atividade física será iniciada e mantida com maior probabilidade se a pessoa:

  • Perceber o benefício da realização da atividade
  • Eleger uma atividade que lhe é agradável
  • Sentir-se competente a realizar a atividade
  • Poder aceder facilmente à atividade de forma regular
  • Poder integrar a atividade dentro do seu horário diário e gerir com sucesso problemas relacionados com a realização de outras atividades importantes
  • Sentir que a atividade não assume custos económicos, sociais e físicos que não está disposta a assumir.

Estratégias motivadoras para a adesão ao exercício

Existem algumas estratégias que já provaram ser eficazes em aumentar a manutenção no exercício físico. Por exemplo:

  • Obter suporte social de pessoas significativas (família, amigos, …)
  • Dar recompensas pela frequência de participação
  • Adequar a intervenção à fase de mudança em que a pessoa de encontra
  • Tornar o exercício uma experiência agradável
  • Encontrar um local cómodo para a prática do exercício
  • Implementar estratégicas de gestão do tempo
  • Promover o exercício com um amigo ou em grupo
  • Fazer com que a pessoa assine um contrato ou declaração de intenção para cumprir o plano de treinos
  • Adequar a intensidade, frequência e duração do exercício
  • Dar feedbacks positivos

Existe também a necessidade de “equipar” os praticantes do exercício físico com determinadas competências psicológicas que lhes possibilitem ganhar esta batalha da manutenção. Estratégias cognitivas de controlo do stress e da ansiedade, a atenção e a visualização mental, a formulação de objetivos e a autoconfiança, são importantes na preparação mental de atletas, bem como igualmente úteis ao nível da promoção da manutenção da prática do exercício físico.

Mas isso… fica para a próxima.

Joana Ervilha

Psicóloga – Pós-Graduada em Psicologia do Desporto e da atividade Física, Cédula Profissional nº 2320

Referências Bibliográficas

  • Alves, J., Brito, A. & Serpa, S. (1996). Psicologia do Desporto: Manual do Treinador. Lisboa: Psicosport.
  • Berger, B., Pargman, D., & Weineberg, R. (2002) Foundations of Exercise Psychology. Morgantown: Fitness Information Techology, Inc.
  • Buckworth, J. & Dishman, R. K. (2002). Exercise Phychology. Champaign Ilinois: Human Kinetics.
  •  
  • Bueno, A. M. (2002). Psicologia del Ejercicio y Bienestar. In S. Serpa & D. Araújo (Eds.), Psicologia do Desporto e Exercício: compreensão e aplicações. Serviço de edições da Faculdade de Motricidade Humana & Sociedade Portuguesa de Psicologia do Desporto.

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Leijon ME, Faskunger J, Bendtsen P, Festin K, Nilsen P. Quem não adere às recomendações de atividade física e por quê?. Cuidados de Saúde. 2011;29(4):234-40. - Clark, M.A. & Luccet, S.C. NASM essentials of corrective exercise training. 2011 - Conceito Atuais em Alongamento Muscular para Exercício e Reabilitação. Jornal Internacional de Fisioterapia Desportiva. 2012;7(1):109-119.

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