Como Potenciar a Corrida

É importante ter hábitos de corrida, são essenciais para testar a performance do atleta, seja através da competição ou de outros desafios, para identificar se esta está estagnada ou não e, dessa forma, ajustar os treinos ou desafios de forma a potenciar o seu desempenho.

Se o desempenho está condicionado, é perfeitamente normal que o atleta não saiba o que fazer no treino para se tornar mais rápido, mais resistente e mais competitivo, e dependendo da sua condição física, potenciar a corrida pode ter diferentes graus de dificuldade para atingir o objetivo pretendido.

Métodos Para Treinar A Resistência

  1. Métodos contínuo

    Uniforme: a corrida contínua pode ser feita a vários ritmos – corrida lenta ou de regeneração, corrida média ou até corrida mais rápida

  2.  Métodos mistos

    Fartlek: palavra derivada dos suecos, desenvolvida nos anos 30 e que significa Speed Play (Fart=speed and lek=play) – Correr a Brincar (1).

    Neste treino o corredor pode alternar a intensidade, velocidade e o tipo de terreno na corrida contínua.

    Aqui é possível aumentar o ritmo quando tiveres vontade, correr na velocidade que desejares e recuperar durante o tempo que quiseres. Depois de um aquecimento, podes alternar esforços moderados / difíceis com esforços fáceis, utilizando trajetos variados (estrada, monte, subidas, descidas, etc.).

    É importante salientar que este método divide-se em dois tipos:

    Fartlek orientado: tal como o nome sugere, as variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Normalmente é o tipo de treino em circuito para que haja um maior controlo da velocidade e duração.

    Fartlek não orientado: as distâncias e o ritmo de corrida de acordo são orientados de acordo com a sua vontade e disposição que o atleta tem no momento.

  3. Métodos fracionados – treino intervalado

Neste Blog já falamos sobre o Treino intervalado, este é um método que alterna a repetição de exercícios (esforço) com intervalos para descanso / recuperação. Podes ler mais sobre este tipo de treino no artigo Treino Intervalado: Plano de Treino e Benefícios

Este treino é importante para que corre porque é utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência, mas devemos ter em conta que é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (2).

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

  • Método extensivo: maior volume, menor intensidade.
  • Método intensivo: menor volume, maior intensidade

Intensidade do Esforço no Treino Intervalado e a Preparação do Atleta 

Para garantir o sucesso do treino é fundamental que haja uma prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos fatores:

  • Objetivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar)
  • Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades – recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma atual do atleta
  • Período da época em que se desenrola o treino
  • Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação
Como Potenciar a Corrida Dicas CEFAD

Treino de Força: Essencial para Potenciar a Corrida

O treino de rampas, para além de quebrar a rotina, melhora a força-resistência e a capacidade anaeróbia. É uma forma de aperfeiçoar os índices de força específica, para ultrapassarem os declives em competição, sem quebra do rendimento (3).

Em relação às rampas, estas podem-se distinguir em duas variantes:

  • Longas, com distância de 200m a 1.000m, realizadas com uma inclinação suave, a uma velocidade submáxima, com recuperação em corrida lenta;
  • Curtas, de 60m a 150m, com uma inclinação maior, a uma velocidade superior, com uma recuperação ativa e completa (pausa mínima de 2 minutos).

Técnica de Corrida: Exercícios para Melhorar a Performance

Uma boa técnica de corrida é também extremamente importante na performance do atleta, pois está diretamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido será capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica torna a corrida mais económica e eficaz (4).

Conclusão

Ter hábitos de corrida é essencial para testar a performance do atleta e ajustar os treinos ou desafios de forma a potenciar o seu desempenho.

Quando se criam estes hábitos é natural haver um plano de treino que deve ser adaptado às características do atleta, para que seja possível atingir os objetivos traçados.

Existem treinos específicos para potenciar a performance do atleta, como por exemplo, o treino intervalado de intensidade elevada (HIIT) que deve ser prescrito por um profissional qualificado para que o atleta não saia lesionado ou frustrado por não conseguir atingir o seu plano de treino.

Curso Corrida CEFAD

Bibliografia

  1. George Caplan. BTEC National Sport, Livro 1.
  2. Paul Laursen, Martin Buchheit. Science and Application of High-Intensity Interval Training: Solutions to To The Programming Puzzle
  3. Programa Nacional Marcha e Corrida, Artigo técnico.
  4. Nicholas Romanov, Kurt Brungardt. Running. A revolução na corrida: Como Correr Mais Rápido, Mais Longe E Sem Lesões Pelo Resto Da Vida

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