O Pilates é um método de exercício físico e alongamento, que utiliza o peso do próprio corpo para a sua execução.
Este método possui muitos benefícios para os praticantes, conforme abordaremos mais à frente.
Foi desenvolvido por Joseph Pilates, foi o primeiro a explicar as teorias do desequilíbrio dentro do corpo e iniciou um programa de exercícios direcionado para ginastas e dançarinos, influenciando amplamente o ballet da cidade de Nova Iorque.
Os princípios de Joseph Pilates
Joseph Pilates criou o método de Pilates baseando-se em 6 princípios:
Concentração
A conexão entre mente e corpo só é possível através de concentração nos movimentos e no momento presente. A Concentração também está envolvida com foco e esforço, que são necessários para execução correta dos exercícios, para a sua eficácia e consequente a sua aprendizagem.
Centralização
O Pilates exercita principalmente os músculos centrais do corpo, que são responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desses músculos, cujo conjunto é chamado de Powerhouse, constitui o pilar de Centralização no Pilates.
A Centralização está envolvida num dos mais conhecidos benefícios do Pilates: a reestruturação postural, alinhamento e estabilidade da coluna e consequente diminuição das dores nas costas.
Fluidez
Os movimentos nas aulas de Pilates devem ser executados com leveza, atenção e fluidez, sempre de forma harmoniosa e controlada. Este princípio deve ser aplicado junto com o pilar da Concentração, o foco de qualquer exercício de Pilates é tirar o corpo do “piloto automático” de movimentos e trazer a consciência para o corpo, focando na completa e correta execução.
Respiração
segundo Joseph, para a execução de qualquer atividade é necessário saber respirar corretamente, que nesse caso significa inspirar e expirar completamente, esvaziando os pulmões.
No Pilates, a respiração correta auxilia no alívio de tensões e deve ser sincronizada com o ritmo dos movimentos para que não se tranque a respiração durante a realização de nenhum exercício.
A Respiração é essencial para que os exercícios possam ser realizados com fluidez e concentração.
Precisão
A Precisão é?um princípio e uma consequência dos outros princípios, como a Concentração e o Controle. A Precisão está relacionada ?execução objetiva dos movimentos, priorizando o controle, o equilíbrio e a qualidade, com leveza e sem pressa.
Controle
O Controle é um princípio necessário para que todos os outros ocorram.?Ao controlar os movimentos e a mente, diminui-se a chance de lesões e melhora-se o alinhamento da coluna e a coordenação.
Tipos de Pilates
Existem dois tipos de Pilates, o Tradicional e o Clínico, estes distinguem-se por algumas variantes na sua execução.
Pilates Clínico
Parte de uma posição neutra da coluna, ativação mais isolada do transverso abdominal em posição neutra, uma contração local num baixo limiar, uma seleção de movimento / exercício com base no raciocínio clínico, uma dosagem com base no desconforto e fadiga muscular, uma concentração no controle neutro antes de aumentar a amplitude articular. A escolha dos exercícios deve variar de pessoa para pessoa. A existência de uma boa estabilidade lombo pélvica inicial tem uma importância relevante no praticante de Pilates, bem como quantos ciclos respiratórios consegue realizar e as contrações médias do transverso abdominal.
Pilates tradicional
O praticante parte de uma posição de flexão da cabeça, tem uma ordem restrita de movimentos no programa desenvolvido, uma dosagem específica e movimentos balísticos de fim de curso, o que torna o exercício mais exigente.
Pilates Clínico
Foi criado o Pilates Clínico de forma a adaptar os exercícios consoante a necessidade de cada pessoa, de forma a ajudar na sua reabilitação, através de exercícios terapêuticas.
O objetivo principal é trabalhar os estabilizadores e mobilizadores da coluna, através dos objetivos definidos para cada paciente. Em todos os exercícios é trabalhada a cadeia primária, que se define como a ativação de grupos musculares tais como: o transverso abdominal, o pavimento pélvico e o diafragma.
Através da realização deste tipo de exercício há uma menor probabilidade de compensação muscular, ou seja, o risco de lesões nas aulas é muito menor.
Benefícios do Pilates
Quando falamos em definição do corpo, não podemos deixar de a associar à prática do Pilates, uma vez que este é, sem dúvida, um dos tipos de exercício físico mais eficaz e que alcança melhores resultados para esse efeito.
Estão associados diversos benefícios com a prática de Pilates e enumeramos alguns:
Aumento da Densidade Óssea
O osso, tal como o músculo, “é um tecido dinâmico e responde a exercícios de resistência e de sustentação de peso”. Este tipo de exercícios envolve os músculos, puxando o osso para criar tensão, o que o fortalece.
No Pilates, estes exercícios são comuns, quando praticado com o auxílio de bandas de resistência e aparelhos específicos.
Alivia as dores de costas
Por ter como base o alongamento, o Pilates pode ajudar a atenuar dores nas costas.
Esta técnica fortalece o núcleo de músculos que apoia as costas, mantendo-nos alinhados, mas atenção, nem todos os tipos de dor de costas podem usufruir destes benefícios do Pilates. Por isso, é importante consultar primeiro o seu médico e perceber se é vantajoso para o seu caso.
Melhora a postura
Passamos a maior parte do dia sentados — e mal sentados — e grande parto do tempo de olhos postos nos smartphones e/ou computadores, o que leva a que os ombros estejam tendencialmente encurvados. Tudo isto se reflete na postura, o que pode criar desequilíbrios musculares.
O Pilates pode ajudar a reverter os efeitos destes maus hábitos, criando uma melhor simetria e equilíbrio muscular.
Auxilia na perda de peso
Com a prática regular de Pilates, ocorre a perda de peso e o aumento da massa muscular.
Aumenta a boa disposição
Durante a prática do Pilates, a respiração e a circulação sanguínea são melhoradas. Desta forma, a vitalidade aumenta, bem como a sensação de boa disposição.
Reduz o stress
No Pilates, a respiração tem um papel predominante, sendo, por isso, essencial que seja realizada corretamente, pois ajuda a executar os movimentos com mais eficiência. Além de tudo isto, a respiração praticada em Pilates ajuda-te a reduzir os níveis de stress.
Resultados da Prática de Pilates
Existem evidências científicas consistentes de que o Pilates é eficaz para redução de dores lombares, que geralmente são causadas por má postura.
Esse efeito deve-se ao fortalecimento muscular na região lombar, ao alinhamento da postura e ?promoção de uma maior sustentação na coluna.
O Pilates promova maior controle e consciência corporal, facilitando o controle voluntário da postura.
A escoliose também é uma condição que pode ser atenuada através da prática de Pilates. Este método pode ainda reduzir a necessidade de remédios anti-inflamatórios.
A prática de Pilates é responsável por melhorar a flexibilidade, a concentração, o equilíbrio, reduz o stress e ainda diminui dores musculares
Pilates: Imprinting
1. Inspirar pelo nariz
2. Expirar pela boca
3. Fechar costelas
4. Contrair parede abdominal
5. Estabilizar zona lombar e pélvica.
No vídeo poderás ver a professora Sofia Oliveira, formadora da delegação do Porto, a realizar o Imprinting de forma correta.
Pilates e Cãibras
É comum aparecerem cãibras na prática de Pilates, sobretudo no início.
São contrações musculares que têm a ver com vários fatores, como a desidratação, o desequilíbrio, fluidos corporais, a fadiga muscular, ou mesmo com alguns aspetos neuromotores ou certas patologias (deficiência de sódio, magnésio, potássio e/ou cálcio).
É perfeitamente natural, demonstram que o nosso corpo está a reagir ao estímulo que lhe estamos a dar!
Para evitar devemos manter o condicionamento físico, principalmente o método Pilates, a par de uma alimentação equilibrada e hidratação.
